I form att äta

Under många årtusenden har människan behandlat sin mat för att förbättra hållbarheten, smaken och konsistensen. I början var det förmodligen olika varianter av jordugn, där glöd eller upphettade stenar lades i en grop tillsammans med mat som sveptes in i stora blad.

Efter de inledande experimenten av savannens kockar har de olika sätten att behandla maten ökat stadigt. Saltning, syltning och rostning. Fermentering, bräsering och flambering. Och i modern tid dragering, marinering, panering och pochering. Alla sätt är dock inte lika goda. Åtminstone inte ur kroppens synvinkel.

Upphettning har positiva effekter

Upphettning dödar bakterier. Dessutom innehåller många växter giftiga ämnen som urlakas eller bryts ned.

I vissa fall gör kokning att växternas cellväggar luckras upp så att näringsämnena frigörs. Det gäller till exempel betakaroten, ett förstadium till vitamin A, som finns i morötter. Kokta morötter ger oss alltså mer näring än råa.

...men också negativa

I andra fall gör upphettningen att vattenlösliga vitaminer i grönsakerna går över i vattnet så att näringshalten minskar. Det gäller särskilt om vi kokar grönsaker länge och i onödigt mycket vatten.

När maten hettas upp bildas också det som kallas AGE och ALE. Det är proteiner som bundit till sig fett och socker när de hettats upp. De finns i industriprocessad mat och i stekt kött, i brända brödkanter och knäckebröd. I nötter som har rostats, i färdigköpta kakor. AGE och ALE kan utarma vår tarmflora och klistra fast vid våra nervceller så att signalerna blir stummare. De griper tag i kärlväggarna, river upp och inflammerar dem så att blodet får svårare att strömma. De finns i större mängd vid alzheimer, diabetes och hjärtkärlproblem, och de är ökade vid bröstcancer och prostatacancer, även om kopplingen inte är helt klarlagd.

Ett enkelt sätt att minska AGE och ALE är att bereda maten vid lägre temperatur och under längre tid. Ofta är det bättre att koka eller laga den i ugnen än att steka eller grilla. Eller att endast låta stekt potatis, rostat bröd eller annan mat bli gyllengul snarare än brun. Halten ökar ju mörkare färg maten får vid tillagningen. I mjukt bröd är halten högst på skorpan.

Processad mat

En bra princip är att dra ner på processad mat och mat som utsatts för hög temperatur under lång tid. Det finns en tumregel som säger att vi bör undvika att köpa matvaror med fler än fem ingredienser, eftersom det brukar vara ett indicium på att den är processad. Inte minst charkprodukter, som har rökts, behandlats med nitrit eller konserverats på annat sätt, ökar risken för typ 2-diabetes och även tjock- och ändtarmscancer. En stor översiktsstudie från 2014 visade ett tydligt samband mellan just charkprodukter, som korv, bacon, kassler, rökt skinka och leverpastej, och hjärtkärlsjukdom.

Här är några andra konkreta tips på hur du enkelt kan göra maten betydligt mer hälsosam genom att variera formen och tillagningen. Du har säkert hört de flesta förut, men det kan vara värt att reflektera över om du kan ta in dem ännu mer i vardagen.

• Mosad mat ger snabbare blodsockerstegring, som kan orsaka kärlskador. Potatismos ger snabbare stegring än potatis. Fruktsoppa och fruktkräm ger snabbare stegring än de hela frukterna.
   
• Färdigmat och färdigköpta kex och kakor innehåller ofta mer transfetter än hemlagat och hembakat. Om du av olika skäl äter färdigmat så ger nyckelhålsmärkningen åtminstone en viss indikation på mat med lägre nivåer.
   
• En hemlagad pizza på rågmjöl eller en hamburgare med grövre bröd kan vara betydligt nyttigare alternativ än de traditionella. Ibland kan små medel ge stora effekter utan att man behöver ge upp rätter som man gillar.
   
• Bär i sin naturliga form har mängder av nyttiga fibrer. Det finns hundratals olika fibertyper som stimulerar olika typer av tarmbakterier, som i sin tur producerar vitaminer och hormoner som vi behöver. Så snart bären blandas upp i sylt eller kräm blir fiberhalten lägre (och extra socker sätts till).
   
• En av de mest spridda missuppfattningarna är att juice och nektar är nyttigt. Men de innehåller lika mycket kolhydrater som läsk. Mycket fiber och antioxidanter som finns i skalen och hinnorna i de hela frukterna försvinner i juicen.
   
• Antioxidanter har bäst effekt när vi får dem via frukt och grönsaker i stället för som kosttillskott i tablettform. För människor som inte lider av en tydlig bristsjukdom har tillskott av vitamintabletter inte visat någon positiv effekt på hälsan utan verkar till och med i vissa studier vara skadligt. Det är inte klarlagt varför. Kanske ger de inte den naturliga balansen och samverkan mellan antioxidanter som i riktig mat. En annan teori är att kroppens eget försvarssystem går ner på sparlåga om höga halter antioxidanter ständigt tillförs i tablettform, så att vi blir mindre rustade att hantera infektioner eller cancerframkallande ämnen.

Vad tänker du själv om detta? Ofta är det mycket fokus på vad vi äter. Men matens form tycks om möjligt ännu viktigare.