Vad forskningen säger om periodisk fasta

Perioder av fasta är ett naturligt tillstånd. När vi levde som jägare och samlare upplevde vi sannolikt långa perioder med ”halvsvält”, och många forskare menar att vår kropp är anpassad för detta.

Om vi alltför ofta stoppar i oss mat så svämmar insulinet hela tiden högt. Musklerna och levern reagerar som vi gör när någon ständigt tjatar, de stänger av, blir mindre känsliga för insulin.

Men om vi kan stå ut med hungern så startar det som kallas överlevnadssvaret, som har hjälpt oss att leva med begränsad föda. Kroppen bromsar tillväxten och börjar i stället sönderdela skadade proteiner och sända dem till sopsorteringen. Hjärnan skärps, troligen därför att vi under vandringen längs millennierna behövde vara som mest uppmärksamma när vi var hungriga och sökte mat.

Hur är det då i vår tid? Det är känt att fallen av diabetes och hjärt-kärlsjukdom minskade i samband med matransoneringarna under andra världskriget.

Man har också sett mindre hjärt-kärlsjukdom och ökad livslängd på den japanska ön Okinawa och andra platser där man traditionellt ätit sparsamt med kalorier.

Men allt detta baseras på observationer – inga kontrollerade experiment – och många andra faktorer kan därför påverka.

Fortfarande saknas studier om hur fasta och kaloribegränsning påverkar hälsan på lång sikt hos oss. Resultaten från en undersökning som nyligen blev färdig talar åtminstone indirekt för att åldrandet bromsades när deltagarna under två år minskade sin kalorimängd med femton procent. De blev mer känsliga för insulin och temperaturen sjönk på natten, två mått som anses spegla åldrandet. Därutöver sov de bättre och blev mindre nedstämda, de fick ökad sexlust och mindre spänningar i kroppen.

Periodisk fasta

En variant av fasta som blivit populär är att begränsa matintaget till åtta timmar per dag, det som kallas 16:8-metoden. En annan är att vissa dagar varje vecka minska maten under något dygn, som i 5:2-dieten. Dessa sätt att äta har visat sig ge både bättre blodfetter och lägre vikt. Ännu saknas långtidsstudier för människor, men undersökningar har visat att det minskar risken för högt blodtryck, hjärtkärlsjukdom och cancer hos djur. Och vår tarmflora blir rikare.

En bra början kan vara att försöka fasta åtminstone under tolv timmar varje dygn, vilket ofta kan hanteras med att inte äta något mer efter kvällsmaten. Tiden för fasta kan sedan ökas successivt genom att äta frukosten senare eller tidigarelägga kvällsmålet. Det är viktigt att fastan kombineras med mat med mycket näring, som i gröna blad, i synnerhet hos äldre människor. Många blir hjälpta av att dricka mycket vatten under fasteperioden och ha samma rutiner alla veckodagar.

För att motivera sig kan det vara värdefullt att tänka på allt positivt som sker i kroppen när vi fastar. På cellerna som blir mer lyhörda för insulin så att de svarar bättre och tar hand om energin när vi väl äter. På den minskade inflammationen, och de gulvita fettlagren som börjar spjälkas. Av fettsyrorna formar levern ketoner, bland annat smörsyra, som ger energi under fastan, ett starkare försvar mot gifter och åtminstone hos djur ett bättre minne. Och hypotalamus, som ibland är inflammerad vid övervikt, förändras så att hungerkänslan blir mer nyanserad. Dessutom visar studier att cancerceller lättare bryts ner.

(Observera att fasta bör tillämpas med försiktighet om man har insulinbehandlad diabetes, njursjukdom eller hjärtsvikt).

Hitta en hållbar lösning

Ett alternativ till de 16:8 och 5:2 är att leva efter talesättet Hara hachi bu. Det kommer från den japanska ön Okinawa och innebär att man äter sig ungefär 80% mätt varje dag. Dock utan att beräkna kalorier eller följa strikta protokoll.

Ibland behövs inte trendiga dieter och spektakulära nya vanor. Traditionell måttfullhet i vardagen är sannolikt det allra sundaste. I teman Att leva länge och Hur du äter? får du uppleva mer om detta.

Nu är det dags att gå vidare och se hur du kan få in det här i vardagen.

Hur kan du leva mer måttfullt?