Sov bättre

1. Under dagen ansamlas restprodukter i hjärnan, som vi behöver bli av med. En sådan är adenosin. Ju mer adenosin som bildas desto sömnigare känner du dig. Under sömnen gör vi oss av med adenosin. Även de plack som kan bidra till alzheimer städas bort. Det har lett till hypotesen att långvarig sömnbrist kan bidra till alzheimer, men det är ännu inte klarlagt.
    
2. Hjärnans energidepå fylls på.
    
3. Kopplingarna mellan nervceller i hjärnbarken förstärks och befäster minnena från dagen. Sömnen kan liknas vid att trycka spara-knappen i hjärnans dokument över dagens erfarenheter. 

   

4. Vi glömmer det oväsentliga. Intressant nog är glömskan en förutsättning för nya minnen. Efter en god natts sömn har vi färre kopplingar mellan nervceller i hjärnan än när vi gick till sängs. Det är hjärnans sätt att radera minnen som inte används. Sömnen gör därför hjärnan mer formbar och redo att ta emot ny information nästa dag.
   Ett bra sätt att minnas det vi läst är att sova på saken, och att sen efter en dag, en vecka samt en månad repetera det. Det signalerar att detta är information som regelbundet används och kunskapen befästs då under sömnens hjärnstädning.

Grovt sett kan sömnen delas in i två faser: djupsömn och REM-sömn. Djupsömnen är viktigast för vår återhämtning. Under de första fem timmarna får djupsömnen stort utrymme. Om vi under någon natt sover för lite så kompenserar hjärnan med att öka andelen djupsömn kommande nätter. Den totala sömntiden vi förlorat tar vi däremot inte igen.

De flesta människor behöver 7 till 9 timmars sömn, men variationen är stor. Vi kan lura oss att tro att vi klarar oss med mindre sömn därför att kaffe, stress, sociala kontakter och motivation håller oss igång. Men hjärnan fungerar inte optimalt. Inte heller ämnesomsättningen och immunsystemet.

I en studie där människor exponerades för förkylningsvirus blev 50% av de som sov mindre än 7 timmar per natt förkylda, jämfört med endast 15% bland de som sov minst 8 timmar.

Om vi långvarigt sover mindre än 6 timmar i snitt ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtkärlsjukdom och depression.

Framför allt är olycksrisken i trafiken ökad 10-20 gånger vid sömnbrist. Vissa studier talar för att det är farligare att köra bil med sömnbrist än med alkohol i kroppen.

En god princip är därför att aldrig dricka något inför bilkörning. Även ett glas vin tidigt på kvällen förstärker tröttheten och olycksrisken ytterligare hos den som sedan kör hem från festen (det beror på att alkohol flera timmar senare, när dopaminkicken lagt sig, stimulerar GABA, som dämpar hjärnans vakenhet).

Hur tar man då reda på sitt verkliga sömnbehov? Det bästa är att sova utan väckarklocka och se hur mycket man behöver per dag för att klara sig utan stimuli utan att bli sömnig. Med den sömnmängden ökar vi chansen att hjärnan fungerar som den ska. 

Det finns inga data som talar för att för mycket sömn är skadligt. Det finns visserligen en koppling mellan ökad sjuklighet och mer än 9 timmars sömn per natt, men den myckna sömnen är förmodligen ett tecken på sjukdom snarare än orsaken.

Sedan Freuds bok om drömtydning 1900 låg drömforskningen länge i träda. Freuds tankar om drömmar fick enormt kulturellt genomslag men har bemötts med skepsis inom naturvetenskapen på grund av det spekulativa draget.

Först på senare år har drömforskningen fått ett uppsving också inom medicinska vetenskaper. Det debatteras fortfarande om drömmar faktiskt har en funktion eller mest är en improduktiv bieffekt av sömnen. Men alltfler hävdar att drömmar åtminstone har två funktioner:

1. De gör oss mer kreativa genom att minnen binds samman på oväntade sätt så att vi efter en natts sömn kan se nya samband.
    
2. De minskar minnenas emotionella laddning. När vi drömmer sker en återupprepning av det vi upplevt, inte nödvändigtvis samma händelser men de känslotillstånd som vi haft. Samtidigt är nivån av stresshormoner låg och kroppen är dessutom förlamad under drömsömnen. Det gör att vi kan återuppleva känslor i ett skyddat tillstånd och få distans till dem. 
    

För varje timmes vakenhet skapas ett behov av 3-4 min djupsömn. Sömnen styrs på global nivå men också på lokal nivå, så att de områden i hjärnan som använts mycket behöver mer djupsömn. Behovet kan bli så starkt att vissa områden i hjärnan sover medan resten är vaken. Om du har svårt att fokusera under ett möte eller föredrag kan det faktiskt bero på att delar av din hjärna sover.

Utan sömn hade vi ständigt gått omkring med halvsovande hjärnor!

(Som ett kuriosum kan nämnas att fiskar sover med en hjärnhalva i taget eftersom det inte går att simma om hela hjärnan sover. Sälar sover med en hjärnhalva i taget i havet men när de är på land sover hela hjärnan samtidigt.)

Många människor upplever idag ett tryck att inte bara äta rätt och träna rätt utan också vila och sova på rätt sätt. På det sättet kan hälsoråden skapa oro och närmast stå i vägen för hälsan. Inte minst kan oro över dålig sömn göra det än svårare att sova. 

Vi vill därför försöka förmedla en anda av ”sund sundhet” på verktyget, där reflektionen över hälsoråden är central för att skapa en balans och se till helheten.

Sömnen är bara en faktor som påverkar hälsan. Det är t ex välkänt att medan träning tidigt på dagen ökar sömnbehovet så kan sömnen missgynnas av att träna sent på kvällen. Men om kvällsträning är enda sättet att få in motion i livspusslet är det sannolikt bättre att träna och sova lite sämre än att inte röra sig. 

Det är dessutom ingen större fara om vi under några nätter sover för lite. Med 4-5 timmars sömn har vi åtminstone fått djupsömnen tillgodosedd.

Med det sagt kan små mikrovanor som förbättrar sömnen göra att du lättare hanterar vardagen och känner dig mer balanserad. Låt oss nu ta en titt på dem!