Tips från forskningen om hur du uppnår dina mål

Hälsosamma nyårslöften har ett dåligt rykte. För att undersöka om nyårslöftena förtjänar sitt rykte följde några forskare i Pennsylvania drygt 200 personer från nyårsafton och ett halvår framåt.¹ Löftena, som handlade om allt från att gå ned i vikt till att använda tiden bättre, hade formulerats i förväg av deltagarna – det var alltså inte bara skummande impulser vid tolvslaget. Hur många tror du höll sina löften?

Efter en vecka hade 33% brutit löftena. Efter en månad var siffran 45%, och efter ett halvår hade 60% gett upp dem.¹

Till tröst för den som har dåliga erfarenheter av egna eller anhörigas nyårslöften finns omfattande forskning om hur livsstilsförändringar bäst genomförs. Låt oss se om den kan ge några råd.

Många människor värderar hälsan högt utan att egentligen låta hälsomål styra levnadsvanorna.² Ett skäl kan vara omedvetenhet om hälsoeffekterna av olika levnadsvanor. Ett annat skäl att man blir överväldigad eller förvirrad av all hälsoinformation. Studier pekar också på att en del människor har svårt att identifiera sig med de offentliga idealen av ett hälsosamt liv och därför snarast tar spjärn mot dem.²

I många fall sätter sjukvården hälsomål som är viktiga utifrån ett professionellt medicinskt perspektiv men som kanske inte alltid upplevs som relevanta för den enskilda patienten. Ett första steg för att öka möjligheterna att leva i hälsa är därför att sätta personliga mål för något som du själv vill uppnå och som inte bara uttrycker någon annans önskan.

Hur ser då ett bra mål ut?

Det är vanligt att hälsomål helt enkelt handlar om att bibehålla hälsan. ”Vad har du för mål? Att livet ska fortsätta som nu.” Ett sådant mål är dock svårt att leva efter. Både kroppen och tillvaron förändras ständigt och för att kunna uppleva samma grad av hälsa framöver kan vi behöva göra stora förändringar i levnadsvanorna idag.

Studier visar att det är bättre att sätta positiva mål, som att ta regelbundna promenader, än negativa mål, som att vara mindre stillasittande.²Det är också bättre med mål som fokuserar på färdigheter i stället för ett specifikt slutresultat. När målet fokuserar på ett slutresultat, som att minska 10 kg i vikt, tappar vi lätt sugen vid motgångar. När målet däremot fokuserar på färdigheter, som att äta mer måttfullt, kan ett tillfälligt bakslag i stället bli en lärdom och en sporre att testa nya vägar.

Det är omdiskuterat om målen bör vara lätta eller utmanande. En del studier hävdar att vi inspireras av att spänna bågen hårt³ medan andra studier visar att det i stället kan minska motivationen⁴. Vilken typ av mål har fungerat för dig tidigare i livet?

Hur kan vi undvika att ge upp målen?

Studien med nyårslöften visar att det är mycket vanligt att ge upp hälsomål. I vissa fall är det naturligtvis rimligt att släppa målet – det kan vara mer rationellt att sätta ett nytt mål än att stånga pannan blodig mot mål som är orealistiska eller satta av fel anledning.

I andra fall kan det handla om att hälsomålen konkurrerar med andra livsmål.² Att lägga tid på träning kan ibland vara svårt att förena med att lägga tid på karriären. Även mål som inte direkt tävlar om samma resurser kan ändå bli svårförenliga, som målet att minska på kalorimängden och målet att vara artig (då man blir bjuden på en kaka).

Det finns flera metoder som visats öka möjligheten att hålla fast vid målen.

En metod är att skapa en inre bild av hur målet ska nås.² Den används flitigt av idrottare för att i förväg visualisera hur de hoppar över ribban eller skjuter det perfekta inlägget.

En annan metod är att tänka igenom vilka hinder som finns längs vägen och ta bort dem.² Det kan handla om att välja en annan väg till jobbet för att inte frestas att gå förbi kiosken eller att skaffa en träningscykel inomhus om dåligt väder brukar vara ett hinder för motion.

En tredje metod är att göra upp en konkret genomförandeplan och på förhand bestämma hur vi ska agera i olika situationer.⁵ ”Om jag känner mig stressad, så ska jag ta en promenad (i stället för att äta något sött).”

En fjärde metod handlar om att stå emot distraktioner. Det kan vara mycket svårt. Studier visar att ju mer vi tänker på att undvika en distraktion, desto oftare faller vi för den!² Det har också visats att när vi är trötta, upprörda eller splittrar uppmärksamheten genom att göra flera saker samtidigt så äter vi mer onyttigt. Det bästa är att aktivt plocka bort distraktionerna, som att ställa undan godisskålen, och att fokusera på långsiktiga positiva konsekvenserna av målet.

Att sätta mål handlar till stor del om att vara ärlig och öppen för dina levnadsvanor idag och vad du egentligen vill prioritera på lång sikt. Detta är ett skäl till att vi på dessa sidor fokuserar så mycket på självkännedom. I de flesta fall finns det många vägar för att nå hälsa – lika många som det finns nyårsaftnar! Kanske kan dina frågor bli en hjälp att testa olika mål – och hålla fast vid dem.

Hur kan du uppnå dina hälsomål?